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「慢老」讀書心得 |不顯老| 延緩老化

文章最後更新日期 2021-07-14

延緩老化 比長命百歲更令人嚮往,「慢老」的作者黃惠如是位瑜珈老師,曾任知名雜誌「康健」的總編輯,她擅長收集海內外與健康相關的報導與文獻,寫這本書主要就是想幫大家釐清許多似是而非的健康觀念,也希望大家可以達成延緩老化的目的。

書籍介紹

書名:慢老
作者:黃惠如
出版日期:2019年1月
出版社:天下
適合的讀者:對健康保健或延緩老化有興趣的人
推薦度:★★★★☆

購買連結:慢老

慢老章節

為什麼有人老得快,有人老得慢?本書共分為六個部分探討關於延緩老化的方法:

  1. 運動
  2. 飲食
  3. 睡眠
  4. 防病
  5. 生活
  6. 情緒

健康資訊既衝突且矛盾

現代人吸收資訊的管道太多,資訊的真偽也難辨,加上科技日新月異,科學家與醫生的研究經常會有新發現,也經常會推翻以前我們所認為正確的知識,這些現象經常讓大家處於緊張的狀態,深怕一個不注意就做了對健康有礙的事情,其實我們應該要接受身體老化的事實,要做的僅是延緩老化,讓自己能盡量健康地活到最後一刻。

運動

運動量不足是死亡率提高的重要因素,書中提到台灣有72.2%的人無規律運動的習慣,這點和我所見到的健身中心人滿為患、公園內滿是跑步與散步的人感覺落差頗大,不過仔細想想,自己的家人裡面可能就有超過一半人口沒有時間或沒興趣從事規律的運動,但運動絕對是逆轉老化的關鍵,不只是延緩而已,而是逆轉喔!加上缺乏運動也與憂鬱症和阿茲海默症相關,大家想要活到老、健康到老的話,一定無論如何要重視運動的問題,利用零碎的時間,不用換衣服、不用到特定的場地,無時無刻都可以運動,連離開椅子走動一下也比整日坐著要強。

身體的所有活動都取決於腿部有沒有力量,想要慢老應該先從訓練大腿肌肉做起。另外運動強度也要從輕度進入到中度,就是至少要有點累、有點喘、有點辛苦。也應該配合正確的飲食練肌肉,多吃含蛋白質的食物,還要記得攝取鈣質和曬太陽。此外久坐也不宜,每坐一個鐘頭等於抽兩根菸,除了肥胖之外還會造成心臟病、失智與癌症。

延緩老化 - park-life

飲食

書中提到一則蠻令人興奮的研究,就是邁入60歲之後就千萬不要減肥,因為怕肌肉量跟著流失,不過我想在此年紀之前還是應該維持正常的體重。作者也提到最好不要一個人吃飯,因為一個人吃飯容易草草了事,也提高憂鬱症的風險。也別輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法,飲食還是應該回歸到吃天然的食物為佳。吃太多醣類會增加死亡風險,除了蔬果之外也別忘了搭配適量的油脂,但要避免反式脂肪。

作者在書中提出「椰子油不能減肥,也不能抗失智」研究報告,這點與之前大家一窩蜂推崇椰子油的論點背道而馳,我慶幸自己未曾因為大家的推崇就跟風,如今看到這昨是今非的健康知識真的很感慨,原來健康食物也是會有流行性的,建議大家飲食的攝取還是以多元不偏食為佳,我們應該為自己的身體做出聰明的選擇。

延緩老化 - asparagus

睡眠

台灣人的睡眠問題似乎很嚴重,越來有越多因素讓我們睡不好,例如:壓力、咖啡因、手機上的藍光等等。大家應該要養成在固定時間上床睡覺,並在固定時間起床,就是不能熬夜也不能補眠,補眠不僅會發胖還會提高罹患心臟病的風險。睡眠不足的壞處很多,例如記憶力變差、提高憂鬱症風險和加速老化等,但要如何提高睡眠品質呢?作者建議:

  1. 傍晚時稍微活動身體
  2. 晚餐少吃一點
  3. 晚上七點以後別去健身房
  4. 下班時在捷運和公車上別睡著
  5. 回家時將大腦轉換為休息模式
  6. 回家途中別去便利商店逛
  7. 回家後別看手機和電視
  8. 不要一心二用
  9. 不開燈洗澡
  10. 睡前在被窩裡伸展

不知道上述幾點是否都有效,但大家又能做到幾點呢?如果你有失眠問題又不想吃藥,或許可以嘗試看看。另外作者引用的報導也指出,夜燈和手機或平板的光線一樣會影響睡眠,所以大家應該關燈睡覺。


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生活

廚房凌亂的人比較會亂吃,也就容易變胖,壓力大的人容易肩頸酸痛,要改變這些問題首先要從整理家裡和改變生活習慣做起。另外由於科技的日新月異,我們幾乎都患了「數位失智症」,其實過度使用手機會使大腦變懶,人的專注力和記憶力都會明顯下降,且手機使用時間的長短與睡眠品質息息相關,我們應該要適度使用為宜,另外大腦並不喜歡一心多用的壓力,所以我們不該一邊看電視一邊划手機。

失智與退休相關的研究報導顯示,較晚退休能降低失智的風險,但如果想要提早退休又不失智該怎麼做呢?其實就是要創造能夠迎接新事物的大腦,退休前大腦幾乎只為工作所用,退休後的大腦應該被廣泛多元的應用,像學習新事物就是運用大腦的一種方式。大腦是很厲害的器官,只要好好使用,一生都不會枯竭。

延緩老化 - human-thought

防病

預防疾病不見得是為了長壽,主要是要縮短「抱病壽命」,縮短需要別人幫助才能活下去的時光,也是為了縮短臥床時間,疾病類似中風、失智、心臟病等都可能預防。

書中有篇章提到關於口腔衛生與臉部肌肉訓練有助維持健康壽命,這個論點與樂活牙醫李偉文在「50+的自在活,健康老」中所提到的論點不謀而合,可見定期檢查牙齒、洗牙、用牙線很重要,能吃、能咬、能笑到老才是令人羨慕的老年生活,或許你不相信,牙周病竟然會增加失智風險。失智已經成為人人聞之色變的疾病,預防之道有維持口腔健康、運動、腦力活動、維持血糖穩定等都是預防失智的有效方法,且糖尿病患者有六成都會發展成各類型的失智症,不可不慎。

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情緒

當壓力來臨時身體會產生相對應的物質來應付環境,若你經常處於高壓的狀態下,身體的反應會讓你加速老化。其實壓力是造成身體很多疾病的元兇,不止讓人加速老化還產生致命的疾病,像癌症就是其中一項。

悲觀的人比樂觀的人容易得心臟病,也老得比較快,樂觀的人有較活耀的社交生活,體型維持得比較好,這些都是影響健康和壽命的因素。我們應該要調適自己融入快速運轉的社會中,不要讓自己變成暴走老人,不要認為自己永遠是對的,也要學會情緒控制。另外作者提到瑜珈、靜坐和太極都有助於放鬆和專注,也能逆轉老化。

書中最後提到105歲辭世的日本國寶級醫師日野原重明,他最後選擇不插鼻胃管,拒絕所有延命醫療,平靜地走向人生終點,到了最後一刻,他以「感謝」謝幕,他一一對每個子女說:「你對我很好,我很感謝,如果我不在了,我想你一定會很傷心,但我希望你不要那麼傷心」。這是一個讓我非常感動的故事,人生的落幕若能有所選擇,我們應該選擇最優雅的方式告別。雖然老化與死亡無可避免,但在那一天來臨之前,我們應該讓自己活地神采奕奕,活得像你自己所希望的那個樣子。


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